Mens och träning

För idrottare, tränare och alla som rör på sig. Här kan du läsa om hur mens kan påverka träningen, vilka mensskydd som kan fungera och när det är bra att söka hjälp.

Mens påverkar prestation på olika sätt

På gruppnivå är skillnaderna mellan cykelns faser små, men upplevelsen varierar. Vissa känner sig tröttare eller har ont, medan andra inte märker någon skillnad. Utgå från hur just du mår och anpassa träningen när du behöver.

Lär känna ditt eget mönster

Det finns inget träningsschema utifrån menscykeln som passar alla. Om du vill kan du följa energi, värk och återhämtning under några cykler. Då blir det lättare att se om just du har ett mönster och anpassa träningen efter det.

Mensskydd för träning

Tampong, menskopp, mensunderkläder och bindor kan alla fungera vid träning. Vid simning kan du använda tampong, menskopp eller mensbadkläder. Välj det skydd som sitter bra och känns bekvämt för dig.

Riklig mens och järnbrist

Riklig mens kan bidra till järnbrist och påverka uthållighet och återhämtning. Ovanlig trötthet, andfåddhet vid träning eller blekhet kan vara tecken. Kontakta vården för bedömning om du känner igen symtomen.

När tränare ska vara uppmärksamma — RED-S

Hård träning kombinerat med för lite mat kan göra att mensen försvinner (sekundär amenorré). Det kan vara ett tecken på "Relative Energy Deficiency in Sport" (RED-S), som kan påverka benstommen, hormonbalansen och prestationen på sikt. Utebliven mens i tre månader eller mer hos en idrottare bör utredas.

Vad forskningen faktiskt visar om cykel och prestation

Idén att man ska lägga upp träningen efter cykelfasen har fått stort genomslag — men forskningen ger inget stöd för ett enda upplägg som passar alla. En systematisk översikt och metaanalys av eumenorroiska idrottare fann att effekten av cykelfas på prestationsförmåga är liten på gruppnivå, och att skillnaderna mellan individer är större än skillnaderna mellan faser^[1].

Det betyder inte att upplevelsen är inbillad. Det betyder att det inte går att förutsäga din form utifrån ett schema. Du kan i stället följa hur du mår över tid:

• För dagbok över upplevd ansträngning och energi under några cykler innan du drar slutsatser
• Utgå från dagsformen, inte från vilken cykeldag det är
• Se färdiga cykelscheman som inspiration, inte som facit

Hur faserna hänger ihop hormonellt beskrivs under de fyra faserna.

Mensskydd vid olika idrotter

Exempel på mensskydd för olika typer av idrott
Idrott	Fungerar bäst
Simning och vattensport	Tampong, menskopp eller mensbadkläder
Löpning och lagsport	Det skydd som sitter bra och känns bekvämt
Gymnastik, dans, ridning	Tampong, menskopp eller tunna mensunderkläder
Styrketräning	Fritt val
Läger och flerdagarstävling	Valfritt skydd och möjlighet att byta eller rengöra det

Prova gärna ett nytt skydd på träning innan du använder det på tävling. Mer under binda eller tampong.

Järnbrist — den vanligaste dolda bromsen

Kombinationen riklig mens och hård träning är en klassisk väg till järnbrist: förlusten ökar samtidigt som behovet gör det^[3]. Symtomen misstas lätt för dålig form eller överträning.

• Ovanlig trötthet som inte går över med vila
• Sämre uthållighet och högre puls på samma fart
• Andfåddhet, yrsel eller blekhet
• Längre återhämtningstid än vanligt

Vid misstanke bör blodvärde (Hb) och ferritin kontrolleras via vården — ferritin är det som visar järndepåerna, inte Hb. Ta aldrig järntillskott på egen hand utan prov, eftersom för mycket järn också är skadligt. Riklig mens går dessutom att behandla^[4]; läs mer under mensblödningen.

RED-S — vad tränare ska vara uppmärksamma på

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) uppstår när energiintaget inte täcker summan av träningens och kroppens behov. Det handlar inte nödvändigtvis om en ätstörning — det kan lika gärna vara en aktiv som ökat träningsmängden utan att öka maten^[2].

Utebliven mens är ett av de tydligaste tecknen, och ska aldrig avfärdas som ett praktiskt plus. När hjärnan drar ner på cykelhormonerna för att spara energi påverkas bland annat benhälsan^[5].

Varningstecken:

• Mensen blir oregelbunden eller uteblir helt
• Återkommande belastningsskador eller stressfrakturer
• Prestationen planar ut eller försämras trots ökad träning
• Ofta sjuk, långsam läkning, frusenhet
• Nedstämdhet, irritabilitet eller stelt förhållande till mat

Som tränare: fråga om mensen på samma sakliga sätt som du frågar om sömn och återhämtning, och hänvisa vidare till idrottsläkare eller ungdomsmottagning vid misstanke. Läs mer under utebliven mens.

Viktigt

Informationen är allmän och ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid utebliven mens, extrem trötthet eller annan oro — kontakta 1177 eller en idrottsläkare.

Testa dina kunskaper

Gör vårt mensquiz och se hur mycket du kan — oavsett om du är tränare, idrottare eller bara nyfiken.

Gör quizet

Vanliga frågor

Påverkar mens prestationsförmågan?

För de flesta är effekten mindre än man tror. Studier på idrottare visar små och individuella skillnader mellan cykelns faser. Upplevelsen varierar dock stort — vissa presterar som vanligt, andra märker tydlig skillnad.

Ska man träna under mens?

Ja, om det känns bra för dig. Rörelse kan lindra mensvärk för en del. Anpassa intensiteten efter hur du mår snarare än efter cykeldagen.

Vilket mensskydd fungerar bäst vid träning?

Tampong eller menskopp fungerar för de flesta idrotter, inklusive simning. Menstrosor kan fungera som komplement. Prova i träning innan tävling så du vet att det sitter.

Vad är RED-S?

Relative Energy Deficiency in Sport — ett tillstånd där energiintaget inte täcker kroppens och träningens behov. Utebliven mens är ett av de tydligaste tecknen och bör alltid tas på allvar.

Varför får många idrottare järnbrist?

Riklig mens ökar järnförlusten samtidigt som hård träning ökar behovet. Järnbrist ger trötthet och sämre uthållighet. Vid misstanke bör blodvärde och ferritin kontrolleras via vården.

Källor

Siffrorna i texten hänvisar till listan nedan. menstruation.se sammanställer och förklarar vad dessa källor säger — vi gör inga egna medicinska bedömningar.

[1]Sports Medicine. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (öppnas i ny flik), 2020.
[2]British Journal of Sports Medicine. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad — RED-S (öppnas i ny flik), 2014.
[3]PubMed Central. Iron deficiency in female athletes (öppnas i ny flik).
[4]1177 Vårdguiden. Riklig mens (öppnas i ny flik).
[5]Gordon, C.M. m.fl.. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline (öppnas i ny flik). Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017.